Czy dzieci mogą trenować siłę? Co mówi nauka, a co mity

„Nie ćwicz z ciężarami, bo przestaniesz rosnąć.” To zdanie słyszą dzieci i rodzice od dziesięcioleci, a trenerzy gimnastyki słyszą je od rodziców regularnie. Zanim odpowiesz „to mit” albo „to prawda”, warto wiedzieć, skąd się wzięło i co faktycznie mówią stanowiska naukowe.

Wpis ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani fizjoterapeuty, a przy konkretnych dolegliwościach dziecka to oni podejmują decyzję.

Skąd mit o hamowaniu wzrostu

Obawa ma realne podstawy anatomiczne. U rosnącego dziecka są trzy miejsca, w których znajduje się chrząstka wzrostowa: płytki wzrostowe przy końcach kości długich, chrząstka pokrywająca powierzchnie stawów i miejsca przyczepów dużych ścięgien do kości. Chrząstka wzrostowa jest słabsza niż sąsiadujące z nią tkanki, więc łatwiej ją uszkodzić powtarzającym się przeciążeniem. Uszkodzenie może oznaczać przerwę w treningu, ból, a w niektórych przypadkach zaburzenia wzrostu.

W latach 70. i 80. XX wieku opisano kilka przypadków urazów chrząstki wzrostowej u dzieci i młodzieży, którzy ćwiczyli z ciężarami. To one utrwaliły przekonanie, że trening siłowy jest dla dzieci groźny.

Co mówią stanowiska naukowe

Dwa dokumenty są podstawą współczesnej wiedzy w tym temacie. Pierwszy to zaktualizowane stanowisko National Strength and Conditioning Association (NSCA) z 2009 roku, oparte na szerokim przeglądzie badań. Drugi to międzynarodowy konsensus z 2014 roku, opracowany przez ekspertów z dziedzin pediatrii, wychowania fizycznego, nauk o wysiłku i medycyny sportowej, a następnie sprawdzony i poparty przez organizacje, m.in. Amerykańską Akademię Pediatrii.

Najważniejsze wnioski z dokumentu NSCA, w prostych słowach:

• Odpowiednio zaprojektowany i nadzorowany trening siłowy jest dla dzieci względnie bezpieczny i może poprawiać ich siłę i moc mięśni.
• Opisane urazy chrząstki wzrostowej wynikały w większości z błędnej techniki podnoszenia, prób maksymalnych albo braku kwalifikowanego nadzoru dorosłego.
• Według autorów w badaniach prospektywnych nie zgłoszono urazu chrząstki wzrostowej, a nie ma dowodów, że trening siłowy negatywnie wpływa na wzrost i dojrzewanie dzieci i młodzieży.
• Nie ma minimalnego wieku, od którego można zacząć. Dziecko musi być gotowe psychicznie i fizycznie, żeby wykonywać polecenia trenera i znieść obciążenie treningu. Zazwyczaj dziecko gotowe do udziału w sporcie (około 7-8 lat) jest gotowe na jakąś formę treningu siłowego.
• Badanie lekarskie nie jest obowiązkowe dla pozornie zdrowych dzieci, ale jest zalecane, gdy pojawiają się niepokojące objawy.

Warto zwrócić uwagę na to, że wszystkie te wnioski są warunkowe. Stanowiska nie mówią „trening siłowy jest bezpieczny”, tylko „bezpieczny, jeśli jest dobrze zaprojektowany i nadzorowany”. To rozróżnienie jest najważniejszym zdaniem całego tematu.

Dokumenty pochodzą z lat 2009 i 2014, więc podkreślamy, że to stan wiedzy opisany w tych publikacjach, a nie ostateczne słowo na zawsze. Wiedza w tej dziedzinie się rozwija.

Dlaczego u dzieci siła rośnie dzięki układowi nerwowemu

Według podręcznika „Siła, która ma plan” u dzieci siła rośnie przede wszystkim dzięki lepszej pracy układu nerwowego, a nie dzięki przyrostowi masy mięśni. Dziecko uczy się wtedy, jak włączać mięśnie sprawniej i bardziej skoordynowanie. To dobra wiadomość dla trenera, bo oznacza, że o postępie decyduje jakość ćwiczenia i jego trudność, a nie ilość „pracy do upadku”. Więcej o tej różnicy piszemy we wpisie Siła czy wytrzymałość? Dlaczego 20 powtórzeń nie buduje siły.

Trzy warunki: nadzór, technika, stopniowanie

Skoro stanowiska są warunkowe, warto jasno nazwać te warunki.

1. Nadzór. Ćwiczenia prowadzi wykwalifikowany trener, z asekuracją tam, gdzie jej potrzeba. Dziecko nie ćwiczy siły samo i bez kontroli.
2. Technika. Seria kończy się, gdy psuje się kształt. Czysty ruch jest ważniejszy niż liczba powtórzeń czy trudność wersji.
3. Stopniowanie. Trudność rośnie stopniowo. Dziecko nie dostaje ćwiczenia, do którego nie jest przygotowane, bo ktoś „pokazał to w internecie”.

Z punktu widzenia trenera gimnastyki ćwiczenia z masą własnego ciała, jak podciąganie, pompki czy przysiady, to też praca z oporem. Te same trzy warunki mają więc zastosowanie również do nich.

Czego nie robić

• Nie dawać pompek ani przysiadów za karę. Kara zamienia siłę w coś, czego dziecko chce uniknąć. Siła nigdy za karę.
• Nie robić serii do upadku. Gdy kształt się psuje, seria się kończy. Ćwiczenie robione na zmęczeniu, z zepsutą techniką, nie buduje siły i zwiększa ryzyko przeciążenia.
• Nie wprowadzać prób maksymalnych bez przygotowania i nadzoru. To dokładnie ten rodzaj sytuacji, który stanowisko NSCA wskazuje jako źródło opisanych urazów.
• Nie ignorować bólu. Ból kończy ćwiczenie.

Ból i skok wzrostowy: kiedy stop

Dzieci są w okresie rozwoju, więc uwaga na sygnały jest częścią pracy trenera. Ostry lub narastający ból, obrzęk albo ból w spoczynku to sygnał: stop, rozmowa z rodzicem i lekarz lub fizjoterapeuta. Ból pięty, kolana albo nadgarstka przy skokach, lądowaniach i podporach u dziewczynki w okresie szybkiego wzrostu także wymaga reakcji. Trener nie diagnozuje: obserwuje, dostosowuje obciążenie i rozmawia z rodzicem. Więcej o tym, jak to wygląda na sali, we wpisie Skok wzrostowy u gimnastyczki: co widzisz na sali i co robisz.

Co powiedzieć rodzicowi

Rodzic, który pyta „czy to nie szkodzi”, zwykle potrzebuje spokojnej i konkretnej odpowiedzi. Można ją ułożyć mniej więcej tak:

Taka odpowiedź nie obiecuje wyników ani nie twierdzi, że ryzyka nie ma. Mówi to, co faktycznie wynika ze stanowisk, i zostawia decyzję zdrowotną lekarzowi.

Najczęstsze pytania

Od jakiego wieku dziecko może trenować siłę?

Według stanowiska NSCA nie ma minimalnego wieku. Liczy się gotowość dziecka do wykonywania poleceń trenera i znoszenia obciążenia treningu. Zazwyczaj dziecko gotowe do udziału w sporcie, czyli około 7-8 lat, jest gotowe na jakąś formę treningu siłowego, ale decyduje trener i, w razie wątpliwości, lekarz.

Czy ćwiczenia z własnym ciałem to też trening siłowy?

Z punktu widzenia trenera tak: podciąganie, pompki czy przysiady to praca z oporem własnego ciała. Obowiązują więc te same trzy warunki: nadzór, technika i stopniowanie trudności.

Czy trening siłowy hamuje wzrost?

Według stanowiska NSCA z 2009 roku nie ma dowodów na to, że trening siłowy negatywnie wpływa na wzrost i dojrzewanie dzieci i młodzieży. Opisane w przeszłości urazy chrząstki wzrostowej wynikały głównie z błędnej techniki, prób maksymalnych i braku nadzoru.

Kiedy przerwać ćwiczenie?

Przy każdym bólu. Ostry lub narastający ból, obrzęk albo ból w spoczynku oznacza stop, rozmowę z rodzicem i konsultację z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Źródła

• Faigenbaum AD i in. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res 2009;23(5 Suppl):S60-79.
• Lloyd RS i in. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med 2014;48(7):498-505.
• Patryk Krosowski, „Siła, która ma plan”, część Wiedza.