Trening siły dzieci w gimnastyce: przewodnik dla trenera

Każdy trener gimnastyki prędzej czy później dochodzi do wniosku, że sama nauka elementów to za mało: dziecko musi być też na tyle silne, żeby wykonywać je technicznie i bez przeciążeń. Dlatego siła ma na sali swoje miejsce. Kłopot w tym, że w praktyce trudno ją prowadzić dobrze. Brakuje czasu, grupy są nierówne, a wiele ćwiczeń „na siłę” robi się z przyzwyczajenia, a nie z przekonania, że działają.

Ten przewodnik nie jest gotowym planem. To mapa problemów, które widać na prawie każdej sali, i kierunków, w których warto ich szukać rozwiązań. Do każdego problemu prowadzi osobny, dłuższy wpis.

Po co siła w gimnastyce i czym nie jest

Siła w gimnastyce nie jest osobnym sportem i nie jest celem samym w sobie. Ma służyć temu, co dziecko robi na przyrządach: staniu na rękach, pracy na drążku, lądowaniu. Dobre pytanie, które warto zadawać każdemu ćwiczeniu, brzmi: do czego to się przyda w elemencie? Ćwiczenie, na które nie umiesz odpowiedzieć, jest rozrywką, a nie treningiem.

Trening siły jest też dodatkiem, a nie zamiennikiem. Nie zastępuje wprawek, nauki elementów, gibkości ani pracy na przyrządach. Ma sprawić, że dziecko jest wystarczająco silne, żeby setki powtórzeń wprawek mogło zrobić technicznie i bez przeciążeń. Krótki trening zrobiony z głową jest wart więcej niż długi zrobiony „bo tak trzeba”.

Siła, wytrzymałość i moc to trzy różne rzeczy

Najczęstsze nieporozumienie dotyczy samego słowa „siła”. Po serii dwudziestu powtórzeń ręce się trzęsą, więc łatwo uznać, że to był trening siły. Tymczasem:

• siła to zdolność do wytworzenia dużej siły mięśni wobec oporu, np. własnego ciała w trudnej pozycji,
• wytrzymałość siłowa to powtarzanie ruchu wiele razy albo długie trzymanie pozycji,
• moc to siła w krótkim czasie: odbicie, skok, lądowanie.

Każda z tych zdolności rozwija się inaczej i wymaga innego ćwiczenia. Dokładnie omawiamy to we wpisie Siła czy wytrzymałość? Dlaczego 20 powtórzeń nie buduje siły. Od tego rozróżnienia zależy wszystko, co dalej.

Pięć problemów, które widać na prawie każdej sali

1. Ćwiczenia „na 20”, które mają budować siłę

Jeśli dziecko robi coś kilkanaście czy kilkadziesiąt razy, trenuje wytrzymałość albo technikę. To potrzebne, ale to nie jest to samo co siła. Plan, który opiera się tylko na takich seriach, daje zmęczone dzieci, a niekoniecznie silniejsze.

2. Ocena „na oko”

Trener zwykle wie, które dziecko jest silne, a które słabsze. Gorzej z odpowiedzią na pytania: czy plan działa, czy dziecko robi postęp, czy to, co widzę, to siła, czy po prostu lepszy dzień. Bez pomiaru nie ma jak tego sprawdzić. Jak mierzyć rozsądnie i jakich błędów unikać, opisujemy we wpisie Jak mierzyć siłę dzieci w gimnastyce i nie wpaść w pięć pułapek.

3. Jedna wersja ćwiczenia dla całej grupy

W każdej grupie jedno dziecko robi pięć podciągnięć, a drugie żadnego. Kiedy wszyscy robią to samo, jedni się nudzą, inni odpadają, a dzieci zaczynają się porównywać. Kierunek rozwiązania istnieje i nie wymaga dzielenia grupy na lepsze i gorsze, o czym piszemy we wpisie Grupa o różnym poziomie: jak prowadzić trening, żeby nikt nie odpadał.

4. Plan skopiowany z internetu

Gotowy plan jest napisany dla kogoś innego: dla innych dzieci, innej liczby treningów, innego kalendarza zawodów. Rzadko uwzględnia to, że dzieci w jednej grupie są na różnych poziomach. Co powinien uwzględniać plan, który naprawdę pasuje do grupy, wyjaśnia wpis Plan treningu siły dla grupy dzieci: dlaczego gotowce z internetu nie działają.

5. Ciało dziecka, które się zmienia i męczy

Dzieci rosną, przechodzą skok wzrostowy, mają gorsze i lepsze tygodnie, śpią mniej albo więcej. Plan, który tego nie uwzględnia, prędzej czy później przeciąży zawodniczkę. O sygnałach, które warto znać, piszemy we wpisach Skok wzrostowy u gimnastyczki: co widzisz na sali i co robisz oraz Jak oceniać zmęczenie i obciążenie treningowe dzieci.

Czy dzieci mogą trenować siłę

To pytanie zadają rodzice i część trenerów, a niepokój jest zrozumiały: w wielu domach wciąż krąży przekonanie, że ćwiczenia siłowe szkodzą dzieciom albo hamują wzrost. Stanowisko amerykańskiego stowarzyszenia NSCA z 2009 roku i międzynarodowy konsensus z 2014 roku, poparty m.in. przez organizacje pediatryczne i medycyny sportowej, opisują to spokojniej: dobrze zaprojektowany i nadzorowany trening siłowy jest dla dzieci względnie bezpieczny. Kluczowe są właśnie te dwa warunki: dobry projekt i nadzór. Szczegóły, w tym to, skąd wzięły się obawy o wzrost, wyjaśnia wpis Czy dzieci mogą trenować siłę? Co mówi nauka, a co mity.

Jak myśleć o rozwiązaniu

Nie ma jednej sztuczki, która rozwiązuje wszystkie powyższe problemy. Jest za to sposób myślenia, który można zastosować w każdej grupie. W naszym klubie opieramy go na pięciu zasadach, które warto mieć przed oczami przy każdym planie:

1. Mierzysz, nie zgadujesz. Bez pomiaru nie wiesz, czy plan działa.
2. Kształt przed liczbą. Seria kończy się, gdy psuje się kształt, a nie gdy dziecko padnie.
3. Siła służy gimnastyce. Każde ćwiczenie ma swój cel w elemencie.
4. Zdrowie przed wynikiem. Zawodniczka ma trenować latami, a nie jeden sezon.
5. Siła nigdy za karę. Dziecko ma kojarzyć siłę z dumą, a nie ze wstydem.

Z tych zasad wynika też, czego nie robić: nie dawać pompek za karę, nie robić serii do upadku i nie porównywać dzieci przy grupie. Reszta to konkretne rozwiązania, które trzeba dopasować do dzieci, liczby treningów i kalendarza zawodów.

Mapa wpisów

Poniżej wszystkie opublikowane wpisy z tego tematu. Lista rośnie, więc warto tu wracać.

Podstawy siły

• Siła czy wytrzymałość? Dlaczego 20 powtórzeń nie buduje siły
• Czy dzieci mogą trenować siłę? Co mówi nauka, a co mity

Pomiar i grupa

• Jak mierzyć siłę dzieci w gimnastyce i nie wpaść w pięć pułapek
• Grupa o różnym poziomie: jak prowadzić trening, żeby nikt nie odpadał

Jak ocenić dowolny program siły dla dzieci

Jeśli wybierasz program siły dla swojej grupy, nie musisz od razu mu ufać. Warto zadać mu kilka pytań. Na czym się opiera i czy podaje źródła? Kto go prowadzi i z jaką asekuracją? Czy pozwala mierzyć postęp? Czy radzi sobie z grupą o różnym poziomie? Co mówi o zdrowiu, bólu i dojrzewaniu? Czy uwzględnia zawody i odpoczynek? I wreszcie: czy uczy, dlaczego, a nie tylko co? Pełną listę takich pytań opisujemy we wpisie Jak ocenić program treningu siły dla dzieci: 7 pytań przed wdrożeniem.

Najczęstsze pytania

Od czego zacząć pracę nad siłą w grupie dzieci?

Od rozróżnienia, co naprawdę trenują Twoje ćwiczenia (siłę, wytrzymałość czy technikę), i od tego, żeby zacząć mierzyć postęp. Bez tych dwóch rzeczy łatwo dołożyć kolejne ćwiczenia, które nic nie zmieniają.

Czy siła zastępuje wprawki?

Nie. Wprawki uczą kształtu i ruchu potrzebnego w elemencie i zostają w treningu. Siła jest ich dodatkiem: ma sprawić, że dziecko jest dość silne, żeby wykonać setki powtórzeń wprawek technicznie i bez przeciążeń.

Czy siła jest potrzebna najmłodszym dzieciom?

U dzieci, które dopiero zaczynają, najpierw liczy się nauka techniki ćwiczenia. Praca nad siłą jest dla nich krótka i prosta, a trudność rośnie stopniowo, pod nadzorem trenera. Nie ma jednego uniwersalnego progu wieku: liczy się gotowość dziecka do wykonywania poleceń trenera.

Czy ten przewodnik zastępuje podręcznik?

Nie. Przewodnik pokazuje problemy i kierunki rozwiązań. Całą metodę, od pomiaru po plan na kolejne tygodnie, rozpisaliśmy w podręczniku „Siła, która ma plan”.