Siła czy wytrzymałość? Dlaczego 20 powtórzeń nie buduje siły

Na jeden przyrząd przypada na treningu gimnastyki często około 40 minut, a na jedną wprawkę kilka minut. Żeby nauczyć się elementu, dziecko musi go powtórzyć setki razy. Trener mówi: „zrób 20 razy, żeby utrwalić”. Po takiej serii ręce się trzęsą, więc łatwo uznać, że to był trening siły.

Nie był. To był trening techniki i wytrzymałości. Oba są w gimnastyce potrzebne, ale to nie jest siła. Ten wpis porządkuje różnicę, bo od niej zależy, jak ułożysz resztę treningu.

Trzy rzeczy, które łatwo pomylić

U dzieci siła rośnie przede wszystkim dzięki lepszej pracy układu nerwowego, a nie dzięki przyrostowi masy mięśni. Dlatego o sile decyduje nie to, jak bardzo dziecko się zmęczy, tylko jak trudne i jak czyste było ćwiczenie.

Skąd wiadomo, co naprawdę trenujesz

O tym, którą zdolność budujesz, decyduje czas i szybkość pracy. Skoki i lądowania to moc, a nie siła maksymalna. Długie trzymanie pozycji z czasem przestaje budować siłę i zaczyna budować wytrzymałość. Ćwiczenie, o którym nie wiesz, co trenuje, nie powinno wchodzić do planu.

W praktyce, kiedy celem jest siła, sprawdzają się cztery rzeczy:

1. Mało powtórzeń trudnej wersji zamiast wielu powtórzeń łatwej.
2. Przerwa, po której kolejna seria jest równie czysta jak pierwsza.
3. Koniec serii, gdy psuje się kształt, a nie gdy dziecko padnie.
4. Postęp przez trudniejszą wersję ćwiczenia, a nie przez dokładanie powtórzeń bez końca.

U dzieci, które dopiero zaczynają, zakres powtórzeń jest szerszy, bo najpierw uczą się techniki ćwiczenia. Trudność rośnie stopniowo, pod nadzorem trenera.

Siła specjalna i siła ogólna

W gimnastyce mówi się o sile specjalistycznej: wprawki i ćwiczenia przygotowawcze robione po 20-30 razy, które uczą kształtu i ruchu potrzebnego w elemencie. Mają cel edukacyjny i zostają w treningu. Nie zastępują jednak siły ogólnej, budowanej ćwiczeniami takimi jak podciąganie, pompki, przysiady, wykroki, podpory i skoki.

Kolejność rozwoju jest taka sama jak w samej gimnastyce. Tam idziesz od wprawek przez elementy do układów. W sile idziesz od wytrzymałości siłowej i nauki pozycji, przez siłę, do mocy.

Trening siły jest więc dodatkiem do gimnastyki: krótkim, przemyślanym i zrobionym poprawnie. Nie zastępuje wprawek ani nauki elementów. Ma sprawić, że dziecko jest na tyle silne, żeby setki powtórzeń wprawek mogło zrobić technicznie i bez przeciążeń.

Co zmienić na jutrzejszym treningu

1. Zapisz, które ćwiczenia dzieci robią „na 20”. Te, które uczą kształtu, zostają: to wprawki i mają swój cel.
2. Dla ćwiczeń, które mają budować siłę, znajdź trudniejszą wersję, w której dziecko zrobi niewiele powtórzeń, ale czysto.
3. Ustaw przerwę tak, żeby kolejna seria wyglądała tak samo dobrze jak pierwsza.
4. Kończ serię, gdy psuje się kształt, nawet jeśli dziecko „jeszcze da radę”.

Każde dziecko w grupie ma inny poziom, więc jedna wersja ćwiczenia rzadko pasuje wszystkim. Jak sobie z tym radzić, opisujemy we wpisie o grupie o różnym poziomie. Skąd wiedzieć, czy siła rzeczywiście rośnie, wyjaśniamy we wpisie o mierzeniu siły. Cały obraz tematu znajdziesz w przewodniku dla trenera.

Najczęstsze pytania

Czy 20 powtórzeń wprawki to zły trening?

Nie. Wprawki i ćwiczenia przygotowawcze robione po 20-30 razy uczą kształtu i ruchu potrzebnego w elemencie i mają cel edukacyjny. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy po takiej serii uznajemy, że dziecko trenowało siłę.

Ile powtórzeń buduje siłę u dziecka?

Zależy od ćwiczenia i dziecka, ale kierunek jest jeden: niewiele powtórzeń trudnej wersji, czysto i z przerwą. Dla początkujących zakres jest szerszy, bo najpierw uczą się techniki.

Czy długi zwis lub długi hollow buduje siłę?

Od pewnego momentu dokładanie sekund buduje już wytrzymałość, a nie siłę. Zamiast wydłużać czas trzymania, lepiej utrudnić samo ćwiczenie. Konkretne granice i sposoby opisujemy w podręczniku „Siła, która ma plan”.

Czy wytrzymałość siłowa jest w gimnastyce niepotrzebna?

Jest potrzebna. Dwadzieścia powtórzeń wprawki to jej teren i w gimnastyce nie da się bez niej nauczyć elementów. Chodzi tylko o to, żeby nie mylić jej z siłą i planować obie zdolności osobno.